» asperges vertes
» coeurs de palmiers
» Haricots verts extra-fins
» pois chiche
» poivrons grillés
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Avec une valeur énergétique de 40 kcalories (167 kjoules) aux 100 g, l’artichaut fait partie des légumes assez énergétiques (il se situe au même niveau que la carotte).
Les qualités nutritionnelles de l’artichaut sont multiples. Il fournit un apport énergétique modéré, dû essentiellement aux glucides, ce qui peut jouer un rôle équilibrant dans l’alimentation souvent trop calorique, trop riche en graisse, et paradoxalement insuffisamment pourvue en glucides.
Sa densité minérale s’avère intéressante : il couvre efficacement les besoins en potassium, ainsi qu’en magnésium. Il complète aussi l’apport alimentaire en calcium, en fer et en cuivre.
Il apporte un large éventail de vitamines, en particulier vitamines du groupe B, et vitamine C (8 mg/100 g en moyenne).
Sur le plan physiologique, il favorise les fonctions d’élimination : sa teneur élevée en potassium le rend diurétique. Ses fibres et son profil glucidique stimulent et facilitent le transit intestinal.
Il s’agit enfin d’un aliment alcalinisant qui, comme beaucoup de végétaux frais, rééquilibrera les effets acidifiants d’une alimentation riche en aliments carnés.
Une bonne association
Artichaut et vinaigrette aux agrumes (citron ou pamplemousse) : l’artichaut, intéressant pour ses minéraux, s’enrichit de la vitamine C des agrumes (antioxydant et favorisant l’assimilation du fer) ainsi que de la vitamine E de l’huile, pour une protection cellulaire optimale (huile d’olive, de tournesol, de maïs).
Au jour le jour
Trois petites sauces, trois profils nutritionnels :
Citron et huile de noix : La vitamine C du citron favorise l’assimilation du fer et l’huile de noix, pour son apport spécifique en acide alpha linolénique sont indispensables à la constitution des membranes cellulaires.
Yaourt et fines herbes : un petit plus en calcium et surtout des vitamines anti oxydantes (carotènes et vitamine C).
Béchamel : riche en calcium, elle sera éventuellement allégée en matières grasses (lait écrémé et noisette de margarine crue, ajoutée en fin de cuisson).